تولید کلاژن در بدن بسیار مهم است چرا که کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است. این ماده کمک می‌کند تا پوست سفت و محکم بماند و ازغضروف‌ها حمایت می‌کند؛ در نتیجه وجودش در بدن ما بسیار مهم است.
خوردن غذاهای غنی از کلاژن، مانند مرغ و انواع توت‌ها برای پوست و سلامت کلی شما مفید باشد. پس رژیم غذایی نقش شگفت‌انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد. کلاژن پروتئینی است که به ساختار پوست لطافت و کشش می‌دهد. با افزایش سن، هر سال کلاژن کمتری در پوست خود تولید می‌کنیم. از این رو هر چه سن بالاتر می‌رویم، پوست تمایل به چین و چروک و نازک شدن دارد و باید به طور ویژه از آن مراقبت کرد.
در ادامه‌ی این مطلب موادغذایی معرفی می کنیم که قرار دادن آنها در رژیم غذایی برای تولید کلاژن بسیار موثر است:
چرا رژیم غذایی موثر است؟
غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی یک شکل زیستی از کلاژن هستند که بدن شما می‌تواند فورا از آن استفاده کند، که مسلما عملکردی بهتر از مکمل ها دارد.
خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند نیز ممکن است به تولید اسیدهای آمینه کمک کند.
سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم است: پرولین، لیزین و گلیسین. به عبارتی دیگر هر سه به فرآیند تولید کلاژن بیشتر بدن شما کمک می کنند.
۱) آب قلم، آبگوشت استخوان
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که آب استخوان منبع خوبی از کلاژن است، اما در واقع میزان بالایی از کلاژن ندارد. آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان‌های حیوانات در آب ساخته و اعتقاد بر این است که این فرآیند باعث استخراج کلاژن می‌شود.
از آن جایی که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. با این حال، هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوان‌های استفاده شده در کنار سایر مواد متفاوت است.
۲) مرغ
از آن جایی که مرغ پروتئین بالایی دارد دلیلی است که چرا بسیاری از مکمل‌های کلاژن از مرغ مشتق می‌شوند. اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که طیور دارای بافت همبند است. این بافت‌ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند.
۳) ماهی
مانند سایر حیوانات، ماهی‌ها دارای استخوان‌ها و رباط‌هایی هستند که از کلاژن ساخته شده‌اند. برخی افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی بسیار راحت جذب بدن می‌شوند.
۴) سفیده تخم مرغ
اگر چه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم مرغ دارای مقادیر نسبتا بالایی از پرولین است. این یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
۵) میوه‌ها
ویتامین C نقش مهمی در تولید پرو کلاژن، پیش ساز بدن برای کلاژن، ایفا می‌کند. این بدان معنی است که می‌تواند به سنتز کلاژن کمک کند. مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند.
۶) توت‌ها
مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود در جایگاه بالایی قرار دارند. انواع توت‌ها منبع عالی دیگری برای تولید کلاژن هستند. توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت همگی سرشار از مواد مغذی هستند.
توت‌ها همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
۷) میوه‌های گرمسیری
در پایان لیست میوه‌های غنی از ویتامین C، میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی، یکی دیگر از عوامل کمکی برای تولید کلاژن است.
۸) سیر
سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ شده و پاستا شما اضافه کند. می‌تواند تولید کلاژن شما را نیز افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان مصرف شما اهمیت دارد. احتمالا برای بهره‌مندی از مزایای کلاژن به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. این ممکن است عملی نباشد، اما با مزایای بالقوه اش، ارزش آن را دارد که سیر را بخشی از رژیم غذایی معمول خود قرار دهید.
۹) سبزیجات
سبزی‌های برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. همانطور که مشخص است، آنها ممکن است فواید پوستی نیز داشته باشند.
اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل دریافت می‌کنند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کلروفیل پیش ساز کلاژن در پوست را افزایش می دهد.
۱۰) لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی لیزین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه، بسیاری از لوبیاها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن.
۱۱) بادام هندی
بادام‌های هندی حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می‌دهند.
۱۲) گوجه فرنگی
یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C گوجه فرنگی است. یک گوجه فرنگی متوسط می تواند مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی مهم برای سنتز کلاژن را فراهم کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.
۱۳) فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه سرشار از ویتامین C است و حاوی کپسایسین، یک ترکیب ضد التهابی هستند.
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می‌توانند به کلاژن آسیب برسانند!
برای کمک به بدنتان برای تولید کلاژن، روی غذاهای حیوانی یا گیاهی با کلاژن بالا یا میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
اگر غذاهای ذکر شده را دوست ندارید، به یاد داشته باشید، هیچ منبع خاصی وجود ندارد. رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.
سایر مواد مغذی که به تولید کلاژن کمک می‌کنند عبارتند از روی، ویتامین C و ویتامین E. بنابراین، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای داشتن پوستی انعطاف پذیر مفید هستند.
همچنین ایده خوبی است که از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و شیرینی‌ها خودداری کنید. اینها می توانند باعث التهاب شوند و به طور بالقوه سنتز کلاژن را مهار کنند.
گاهی اوقات، دریافت غذاهای متنوع در رژیم غذایی دشوار است و برخی از متخصصان این سوال را مطرح کرده‌اند که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن واقعا به پوست سفت‌تر تبدیل می‌شود یا خیر.
جمع‌بندی..
مصرف بیشتر غذاهای حاوی کلاژن ممکن است به پوست، مو و ناخن شما کمک کند. همانطور که در این مطلب گفتیم برخی از گزینه‌ها شامل مرغ، ماهی، آب استخوان و سفیده تخم مرغ است. غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات برگدار نیز می‌توانند به سنتز کلاژن کمک کنند.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه چقدر کلاژن خوراکی می‌تواند مفید باشد محدود است، ممکن است ارزش تمرکز بر افزودن بیشتر این غذاها به یک رژیم غذایی متنوع و متعادل را داشته باشد.
اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید می‌توانید از طریق اینستاگرام یا سایت با ما در ارتباط باشید.
